10個方法 幫你遠離糖尿病

最近這些年來，得糖尿病的人逐漸趨于年輕化，特別是一些年輕人，不注意飲食，每天吃一些油膩含糖高的食物，不僅容易得糖尿病，而且也很容易患上高血壓等。那么怎樣預防糖尿病呢？

1.多吃含麩質食物麩質即谷蛋白

常見于谷類作物中美國哈佛大學的研究者對20萬名參與者進行了追蹤調查，在隨訪期內總共有1.6萬人患上了2型糖尿病。分析結果顯示，與吃含麩質食物最少的人相比，食用量最高的人患上2型糖尿病的可能性降低了80%。

2.限制攝入碳水化合物

美國阿拉巴馬大學伯明翰分校的營養學研究者發表在《美國醫學協會雜志》上的一項研究成果顯示，在日常飲食中減少對碳水化合物的攝入量可以預防甚至逆轉糖尿病。通過調整飲食，就有可能消除大多數病人的癥狀。

3.多吃素

美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究者發現，食用高品質的素食(如全谷物、水果、蔬菜、堅果以及豆制品)可大幅降低2型糖尿病的患病風險。這項發表在《公共科學圖書館期刊—醫學分冊》上的研究成果表明，適當地多吃果蔬等素食，也可起到預防2型糖尿病的作用。

4.在家吃飯

美國哈佛大學公共衛生學院的研究者通過對10萬名參與者長達36年的追蹤調查后發現，在家吃飯有助于降低患2型糖尿病的風險。相比每周在家吃午飯或晚飯次數少于6次的人，每天都在家吃這兩餐(每周11~14次)的人患2型糖尿病的風險要低13%。

5.烹飪選擇蒸煮

美國西奈山伊坎醫學院的研究者發表在《歐洲糖尿病學》雜志上的一項研究成果顯示，存在胰島素抵抗的肥胖人群，避免攝入“晚期糖基化終末產物(AGE)”能夠改善胰島素敏感性。

AGE是烹飪過程中的一種常見副產物，常見于干燒及熱加工食品中，它在體內水平過高會引起胰島素抵抗增加等糖尿病前期癥狀。

6.喝咖啡

丹麥奧胡斯大學的研究者發現，咖啡中含有兩種活性物質，分別是咖啡醇和咖啡酸。當血糖上升時，這兩種物質會導致胰島素分泌量增加，并增加肌肉細胞里葡萄糖的攝入量，其原理類似于目前治療糖尿病的處方藥。這意味著，喝咖啡可能對血糖有好處，但注意不要額外添加糖和奶。

7.盡早減肥

英國倫敦大學圣喬治學院的研究者發現，如果肥胖的年輕人在步入中年之前就把體重減下來，能很大程度上規避健康風險。研究者選用了男性服兵役的記錄，它收集了男性在21歲時的體質指數(BMI)值，并在30年后進行后續調查。

分析結果顯示，21歲時BMI很高的男性，50歲時BMI值如能降低，就與年輕時體重正常者得糖尿病的幾率相似。

8.高強度間歇式鍛煉

澳大利亞昆士蘭大學人體運動與營養科學學院的研究者要求參試者進行了為期24周的高強度間歇式鍛煉，發現這種鍛煉方式能夠改善機體對胰島素的敏感性，提高身體素質并降低鍛煉者患上糖尿病及心血管疾病的風險。

9.平衡腸道菌群

根據《自然》期刊上的一項研究，丹麥哥本哈根大學的學者選取了277名非糖尿病人和75名2型糖尿病人，檢測了他們血液中1200多種代謝物的濃度，并且對人體腸道中上百種細菌進行了DNA分析。分析結果顯示，特定的腸道細菌不平衡會導致胰島素耐受性增加，從而升高人們患上2型糖尿病等的風險。

10.保持較低的心率

美國賓夕法尼亞州州立大學的研究者對近10萬名中國成年人進行了心率監測，排除糖尿病人后，對其余人開展了跟蹤調查。研究發現，心率過快的參與者患上糖尿病、糖尿病前期及從糖尿病前期向糖尿病轉變的風險都會增加。