如何健康飲食才能遠離癌癥

癌癥，不知道奪走了多少人的生命，所以我們一定要學會預防，癌癥和飲食是息息相關的。我們怎么吃才可以遠離癌癥呢？

“癌”字中有三個“口”，可見飲食和癌癥的關系有多密切。

世界癌癥研究基金會曾明確指出，每年因癌癥死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關，30多種癌癥由此而來。

受膳食因素影響最大的癌癥包括兩類：一類是消化系統癌癥，包括食管癌、胃癌、腸癌;

另一類是與激素水平相關的癌癥，有乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。

吃什么：“四多三少”

“平衡膳食是防癌飲食的基礎。”北京軍區總醫院高級營養師表示，雖然生活條件好了，但不能想吃什么就吃什么。

當前提倡的合理飲食結構是“兩高一低”：高維生素、高纖維素、低脂肪。

維生素主要來自新鮮的果蔬，纖維素存在于果蔬和粗糧中，控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉，用雞、魚等白肉替代。

在這個基礎上，還要盡量保證飲食多樣化，最簡單的方法是數顏色，一天吃夠5種至7種顏色的食物最好。

以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效;注意粗細搭配，小米、玉米、燕麥等換著吃，每天100克為宜。

常見的抗癌食物有一百多種，主要分為四大類。“適當多吃抗癌食物可以錦上添花。”中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生告訴記者。

新鮮果蔬

其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。

每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克，患胃癌的危險性可降低50%。蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿卜、胡蘿卜都是抗癌好食物。

豆制品

豆腐、豆漿富含大豆異黃酮，經常吃些豆制品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。

菌類

約96%的菌類都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質，可增強人體免疫力，預防胃癌和肺癌的效果較好。

目前，香菇多糖已經作為抗癌藥物，用于腫瘤病人的治療。

綠茶

綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結合，使其分解，抑制癌細胞的生長。養成每天喝2~3杯綠茶的習慣，可以預防胃癌、肝癌和肺癌，但必須注意，茶水不要太濃。

“相反，有些食物對防癌不利，要少吃。”馬冠生指出，中國癌癥基金會曾發布預防癌癥的10條建議，其中3類食物被列為防癌飲食的禁區。

高能量食物導致肥胖。洋快餐、糖飲料等都是典型的體積小但熱量高的食物，吃完后如果不注意運動，容易誘發肥胖。

臨床研究顯示，33%的癌癥發生在肥胖人群中。

對此，中國工程院院士、中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員陳君石形象地說：“人們的腰圍每增加1英寸，得癌癥的風險就會增加8倍以上。”

加工肉制品誘發消化系統癌癥。

咸魚、火腿、香腸等食物往往含有較高的亞硝酸鹽，進入人體后，會在胃酸作用下與蛋白質發生反應，生成致癌物亞硝胺，從而增加食道癌、胃癌、肝癌、大腸癌的發病風險。

過量喝酒和肝癌密切相關。

中國癌癥基金會建議，男性飲酒每天不超過20~30克酒精，女性不超過10~15克。

如果長期飲酒過量，就會導致酒精肝、肝硬化，之后肝癌就會找上門來。

怎么烹飪：“三減”

了解選擇食材的原則后，學會科學的烹調方式對飲食防癌來說同樣重要。

即使是好的食物，經過不合理的烹調方式，也會產生很多化學致癌物，所以最好掌握“三減”原則。

減農殘

化肥、農藥等殘留化學物質和癌癥關系密切。除了督促相關部門加大監管力度外，在日常生活中，老百姓也可以采取一些措施，降低農殘傷害。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授姜微波建議，黃瓜、青椒、胡蘿卜、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘，然后用刷子刷洗;

大白菜、卷心菜等可將外圍葉片去掉，逐片用流水沖洗內部菜葉;冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射，使農殘分解。

減煎炸

煎炸過程中，稍不注意，油溫過高，就會產生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，反復煎炸的油里，致癌物更多。

研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、腸癌等。另外，燒烤、腌制等烹調方式會形成很多致癌物。

相比之下，蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實在禁不住燒烤美食的誘惑，可以在飯后吃一個獼猴桃，降低傷害。

減鹽

鹽和癌癥也有“親戚”關系。中山大學附屬第一醫院普通外科主任醫師石漢平指出，亞洲國家中，韓國人最愛吃咸，同時，胃癌發病率很高。

日本、中國緊隨其后，胃癌發病率也不低。因此，飲食上最好清淡。

除了每天每人吃鹽最好別超5克外，烹調時還要注意“隱性鹽”的存在，味精、醬油、醬料、調味包中也含有鹽。

如何吃：“慢”

專家指出，慢慢吃對防癌有三大好處。

細嚼慢咽減少致癌物質

中國中醫科學院教授楊力表示，人的唾液中含有過氧化物酶、過氧化氫酶和維生素C，不僅有抗氧化作用，還能分解進入口腔的致癌物質，有效降低癌癥的發病率。

美國研究證實，當亞硝酸類化合物、黃曲霉素等強致癌物遇到唾液時，細胞變異原性會在30秒內完全喪失。

從這個角度講，用餐節奏不宜太快，細嚼慢咽有助于唾液發揮抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。

杜絕高溫預防食道癌

荀曉霖指出，吃飯太急、太快的人容易吃得過燙，久而久之，高溫飲食的刺激會使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損，甚至發生潰爛、出血，從而誘發癌癥。

數據顯示，食道癌患者中，平時喜好熱食、熱飲者占到90%以上。

因此，吃飯一定要慢下來，等食物涼一些，最好到40攝氏度左右時再吃。

控制食量還能防癌

“只有慢慢吃，才能感受到饑餓感的消退和胃里逐漸充實的感覺，然后適時放下筷子，保證七分飽的狀態。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示。

如果見到美食就是一頓狼吞虎咽，往往容易吃得過多，給胃腸帶來巨大的消化壓力。

日本研究顯示，總是吃得太飽，會降低抑制細胞癌化因子的活動能力，增加患癌風險。

因此，吃飯時堅持“慢”的原則對防癌大有裨益。

多吃這些食物，健康飲食，遠離癌癥。