睡眠不足容易長胖嗎 睡眠不足的的危害

今天是世界睡眠日，就是提醒大家要有充足的睡眠才能獲得足夠的經歷應對工作生活，如果睡眠不足，很容易引起發胖，并且還有更多的疾病也會隨之而來，所以合理安排睡覺時間很重要。

并非睡足8小時才能“達標”

睡得好不好？3條標準簡單自測

專家表示，睡眠時間長短因人而異，“睡足8小時”并非是適合所有人的標準。在不同年齡段，人對睡眠時間的需求不同。嬰幼兒和老年人因為大腦皮層興奮性較低，對疲勞的耐受性也相對較差，需要的睡眠時間也越長。美國睡眠醫學會（AASM）就認為，6—12歲兒童睡眠時間為9—12小時。

而在中青年人群中，睡眠也存在個體差異，有些人睡5—6小時就能讓身體得到充分休息，而有些人需要睡足8—10小時。

怎樣的睡眠是達標的？現有理論認為，人的正常睡眠要經過慢波睡眠期和快速眼動睡眠期2個周期，一個完整的睡眠需要交替5—7個周期。

如何判斷自己睡眠是否“達標”？專家認為，不必糾結睡眠時長這一標準，而應參考睡眠質量標準。可幫助判斷睡眠質量的方法有很多種：專業的評估方式包括做睡眠監測，或者進行“匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）”問卷分析。

對于普通市民來說，能滿足以下三條，就可大致判斷睡眠質量“達標”：

睡眠不足的人更容易發胖

長期缺覺是在透支健康

“人為什么需要睡眠？經過白天的辛苦勞作，身體需要在夜間得到充分休息，才能繼續保持第二天的好狀態。”專家分析，短期睡眠不足，會影響第二天的精神狀態，但如果長期睡眠不足，身體處于慢性疲勞之中，留下潛在的健康影響。

睡眠不足會使人感到精力不濟、反應遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低，以及機體的過早衰老。

睡眠不足會影響人的精神狀態，引發低落、焦慮等情緒，甚至引發精神障礙。

睡眠不足還會擾亂身體內分泌水平，令人更容易肥胖，由此帶來高血壓、高血糖、冠心病等慢性病的患病風險。

酒精不助眠，也別迷信褪黑素

擺脫晚睡，先把手機放客廳

“對于前來求醫的失眠患者，我經常建議他們：睡覺前，把手機放到客廳。”專家表示。

專家介紹，對于身體健康的年輕人來說，不少人的入睡困難都與“睡前刷手機”有關。睡前靠在床頭刷手機，打打游戲追追劇，精神會持續興奮，到了應當入睡的時候，卻很難切換到睡眠狀態。同時，手機屏幕發出的藍光，還會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠效果。

為讓自己更快入睡，一些年輕人嘗試各種“巧板眼”：吃褪黑素、喝酒、聽助眠音頻。對此，專家表示：應適度嘗試。

褪黑素不是“神丹”。褪黑素是人體松果體分泌的激素之一，可誘導自然睡眠。如果是因自身褪黑素分泌減少導致的睡眠障礙，在專業人士指導下服用褪黑素，可有一定改善。但對于其他原因導致的失眠，沒有任何作用。而且孕婦、兒童、糖尿病患者，都不適合吃褪黑素。

喝酒助眠當心醒得早。睡前飲酒可帶來短時鎮靜效果，看似改善了睡眠，但卻容易導致睡眠淺、睡眠質量不好和早醒，反而降低睡眠質量。

助眠音頻不能一直聽。還有些人習慣睡前聽音樂、哄睡直播或是白噪音，來幫助入睡。這種輕柔的聲音確實能與大腦產生諧振，幫助醞釀睡意。但如果不設置定時關閉的話，播放整晚的音頻反會打斷深度睡眠，擾亂睡眠周期，影響睡眠質量。

能不熬就別熬，更別連續熬

非熬不可，見縫插針“小睡”補眠

在必須熬夜的前提下，怎樣補足睡眠，減少對健康的影響？專家建議，可以試試“小睡”：早晨醒來后，再睡20分鐘“回籠覺”；中午安排半小時左右的午覺。這樣可以給身體短暫“加油”，緩解疲勞。

同時，熬夜后多吃雞蛋、牛肉，多喝牛奶，適當補充水分，可以增加營養，減少熬夜對身體的損傷。

但需要強調的是，不可持續熬夜。如果連續幾天熬夜，不僅令身體進入疲勞狀態，還可能擾亂睡眠生物鐘，造成睡眠紊亂，加劇入睡困難。