糖尿病患者應該怎樣選擇適合自己的運動呢?今天就準備和各位聊一聊這個話題。實際上,對于不同類型的糖尿病患者,其運動方式還是有挺大差別的,所以選對方式非常重要。希望這次的內容,能給需要的朋友提供幫助。
1型糖尿病
適當規律的運動能降低血糖,延緩糖尿病并發癥的發生發展。
2型糖尿病
合適的運動,能增加骨密度、肌肉量和肌力,避免骨質疏松性骨折的發生,減少跌倒受傷的可能性。
初發2型糖尿病
運動能改善血脂,血壓及心肺功能,減輕體重,增加胰島素敏感性,降低心腦血管疾病發生的風險。
一般糖尿病患者可選擇的運動包括有氧、無氧、伸展、平衡及生活中的運動。
無氧運動
無氧運動又叫力量訓練,利用阻力促進肌肉收縮,增強爆發力和肌肉容積,提高身體的適應能力,是增加肌肉的主要來源。無氧運動有短距離賽跑、舉重、投擲、拔河、肌力訓練、彈力帶等。
有氧運動
又叫心肺運動,主要依靠有氧能量代謝運動的方式,增強心肺耐力,會消耗體內的脂肪,有利于鍛煉身體和減肥瘦身。有氧運動有:步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽、各種球類活動等。
生活運動
生活運動:即生活中的活動,低強度,每天累計30分鐘以上。主要有走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。每次堅持30分鐘以上步行,或每天步行6000步到1萬步。
伸展運動
伸展運動:伸展至有拉緊感,中等強度。主要有瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、爬墻運動等。日常久坐的糖友應多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;糖友運動前也需科學熱身,通過拉筋動作可以短時間內增加肌肉和韌帶的伸縮度,使肌肉不易受到損傷。
對于糖友除了日常活動及有氧和無氧運動外,需要增加平衡訓練和伸展運動,減少久坐。如下圖運動金字塔所示。
訣竅一:看并發癥
初發的糖尿病病友,如果沒有并發癥或合并癥,可以參加所有運動方式(包括低強度、中等強度、高強度的運動)。
糖尿病病程在10年以上,有輕微并發癥及合并癥者,主要選擇有氧運動,或部分無氧運動。強度以輕、中等強度為宜。
對于糖尿病病程長,并發癥及合并癥嚴重的糖友,只能選擇強度較輕的有氧運動,如靜態運動、生活運動等,防止加重并發癥及合并癥的病情。
體重超重者,首先游泳,以減輕關節負荷。
訣竅二:看年齡
年齡大的糖友,常常并發癥較多,特別是有骨質疏松的老年人,除了防止并發癥加重外,應該防止發生骨折,選擇運動時應該量力而行,以散步、打太極拳等簡單的運動為主。
訣竅三:看心率
根據《中國2型糖尿病指南(2017版)》,最適合糖尿病患者的運動方式是中等強度的有氧運動,是指人體在運動時脈率達到最大心率的50%~70%,簡易計算法:脈率=170-年齡。
訣竅四:看自我感覺
選擇運動強度自覺心率加快,呼吸急促、少許出汗,稍微有疲憊感。糖尿病患者的運動方式多樣化,選擇自己喜歡的,可以堅持的運動,每周運動5次,每周運動30分鐘以上。
1、高血糖,血糖>16.7毫摩爾/升或血糖波動較大。
2、明顯的低血糖癥狀,如饑餓、出冷汗、心慌、乏力頭暈及意識障礙等。
3、合并各種急性感染,尤其是足部傷口感染嚴重時。
4、合并糖尿病急性并發癥。
5、嚴重糖尿病腎病。
6、嚴重糖尿病足,如出現潰瘍、壞疽等。
7、嚴重眼底病變,如視網膜出血。
8、伴有心功能不全、心律失常,且活動后加重。
9、新近發生的血栓。
10、高血壓未被控制。(武漢協和醫院內分泌科)