冬季如何提高免疫力

免疫力其實是最好的醫(yī)生，有了免疫力很大程度上健康就有了保護(hù)。運(yùn)動其實是一種不錯的方式，但很多人會覺得冬季太冷了不想動。來看看冬季該如何提高免疫力，適合冬季提高免疫力的運(yùn)動又有哪些。

冬季提高免疫力的方式

1、身體補(bǔ)水很重要，每天喝水有訣竅

水是人體的重要組成成分，約占一個健康成年人體重的60%~70%。水參與人體的新陳代謝，不僅協(xié)助營養(yǎng)素在體內(nèi)的運(yùn)送，也幫助將身體產(chǎn)生的廢物如尿液和糞便排出體外。水還有調(diào)節(jié)體溫的作用，高溫時可以通過水分的蒸發(fā)來降低體溫。水可以起到潤滑作用，如在人體的關(guān)節(jié)、胸腔、腹腔和胃腸道等部位的水分，對這些部位的關(guān)節(jié)、器官和肌肉等起到潤滑和緩沖的保護(hù)作用。建議成年人每天飲用7-8杯水(總量約1500-1700毫升)，提倡飲用白開水或茶水。

2、食物種類多樣化，營養(yǎng)豐富全面

長期堅持合理膳食，保證一日三餐、按時吃飯，是機(jī)體生理功能和免疫功能的重要保障條件之一。只有食物多樣才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要，建議我國居民每天應(yīng)至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物，并且每天的膳食應(yīng)盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。

蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分，人體細(xì)胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)。魚蝦、禽肉、瘦豬牛羊肉、蛋類、大豆及豆制品、奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含有的各種氨基酸種類和比值更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收。因此，要按照年齡、性別和健康狀況等，適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白、食物的攝入。

此外，新鮮蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種植物化學(xué)物的重要來源。其中的B族維生素、維生素C、維生素E等營養(yǎng)素，具有較強(qiáng)的抗氧化、調(diào)節(jié)免疫作用。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》推薦，正常情況下成年人每天應(yīng)攝入約一斤新鮮蔬菜和半斤新鮮水果，種類愈多愈好。深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，因為富含β-胡蘿卜素，是我們?nèi)粘Ｉ攀尘S生素A的主要來源，也被稱為深色蔬菜，建議占到攝入量的一半。

3、特殊情況人群需要營養(yǎng)強(qiáng)化

對于不能很好飲食的兒童，建議選擇單一或復(fù)合含有維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、B2、B6、鐵、鋅、硒以及DHA的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑;對于懷孕婦女和產(chǎn)后乳母，在不能獲得多樣化膳食達(dá)到平衡膳食狀態(tài)時，可以選擇單一或復(fù)合營養(yǎng)素補(bǔ)充劑或配方奶粉給予補(bǔ)充;對食物中鈣攝入不足、日照不足或老年人則需額外補(bǔ)充鈣劑和維生素D制劑。

正常情況下，應(yīng)當(dāng)盡可能通過均衡膳食從食物中獲取人體所需的營養(yǎng)素。但對于營養(yǎng)素缺乏的個體，可采取相應(yīng)膳食改善措施，科學(xué)選用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑、強(qiáng)化食品等作為營養(yǎng)素補(bǔ)充的來源，以彌補(bǔ)不足、改善營養(yǎng)素缺乏狀況。

冬季增強(qiáng)免疫力的運(yùn)動方式

1、跑步

每天堅持跑步40分鐘，能夠有效增強(qiáng)身體素質(zhì)，緩解身體疲勞，預(yù)防多種慢性疾病等。

如果是體質(zhì)極差的跑友，建議冬天不要劇烈奔跑，可以先從快走開始，然后慢跑，然后再慢慢提升速度。然后冬季跑步也要注意防凍傷，手套和帽子還是要佩戴的。

2、爬山

爬山屬于有氧運(yùn)動，經(jīng)常爬山可以增強(qiáng)下肢的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活度，促進(jìn)下肢的靜脈血液回流，預(yù)防靜脈曲張、骨質(zhì)疏松及肌肉萎縮等疾病，非常適合中年和老年人群。

還有“登高望遠(yuǎn)”，就是站在山頂眺望遠(yuǎn)處，可以放松眼部肌肉，緩解眼部疲勞，近視的人群可以多看看，有助于眼睛恢復(fù)。

3、冬泳

游泳運(yùn)動一直是減肥人群喜歡的項目之一，但是冬季運(yùn)動除了游泳以外，冬泳也是個好選擇，其實冬泳的好處比日常游泳還要多，不僅能夠強(qiáng)身健體，抗衰延壽，還有助于促進(jìn)腸道蠕動，增強(qiáng)我們的消化功能，讓身體內(nèi)部的器官得到充分的按摩。冬泳還有助于血液循環(huán)，還可防止和減輕中老年人的動脈硬化、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病的發(fā)生。因為冬泳需要消耗較大的體力，所以會使肌肉纖維增多變粗，肌力增強(qiáng)，從而提高運(yùn)動的速度、耐力和靈敏性。

4、跳繩

跳繩一直以來都是一項不錯的鍛煉方式，健康運(yùn)動指南記得小時候上學(xué)最愛玩的游戲，就是一群人在操場上跳大繩。

認(rèn)真來講，跳繩是一項非常全面的運(yùn)動，鍛煉的不單單是一塊肌肉，而是全身肌肉，還能鍛煉核心和協(xié)調(diào)能力，可以說是非常全面的運(yùn)動了。

5、羽毛球

羽毛球也是蠻好的運(yùn)動方式。冬季也同樣適用，約上小伙伴，痛痛快快打一場，告別所有煩惱和疾病。